现代办公白领有一个普遍的工作模式，就是低头、弯腰、伏案、久坐。长期使颈椎腰椎处在紧张压迫的状态，非常容易引发颈椎病，使脖子肩膀经常性酸胀疼痛，尤其在落枕之后，一拉伸就会产生疼痛感，更有甚者会头晕目眩。那么，如何才能有效缓解这种慢性疼痛？

保持正确体态。想要缓解疼痛，首先要调整体态和姿势。如果颈椎仰头或低头或旋转时有疼痛感，那就把头放在中立位，胸廓也调整到中立位，下沉肩胛骨，然后再做一下引起你疼痛的颈椎运动，感受是否还有疼痛。

对颈椎进行放松。肌肉是否紧张，哪里紧张，是脖子两侧还是前后，需要自我调节评估。这个调节评估就是做各个方向的拉伸，给大家分享3个普遍放松的方法：

斜方肌上束拉伸：脖子左右摆动，最好用手臂同时同向压着头，这样会感觉到脖子的紧绷感，保持一段时间，然后换方向；如此反复几次。

胸锁乳突肌拉伸：胸锁乳突肌起于胸骨柄前面和锁骨的胸骨端，止于颞骨的乳突，也就是我们在转头时，脖子前面最突出的部分。以拉伸左侧胸锁乳突肌为例，左手放于身后，右手从头顶绕过，食指和中指加紧耳朵，使头向右侧侧屈感觉到很强的拉伸感，然后头向左侧旋转，感觉到很强的拉伸感，保持15秒，最后头向左上方抵抗6秒以上，再换方向进行同样动作。

肩颈按摩放松：可以作为整体肌肉按摩放松。双手或单手从后脑勺处开始，从脖子上方到下方进行肌肉的按摩，然后双手捏住肩部肌肉按捏多次，彻底放松后为止。

虽然颈椎慢性疼痛不是几天就可以治疗好的，但通过每日至少3次放松按摩，持续保持正确的坐姿和站姿，能有效缓解局部疼痛。当然，要想彻底好转，需要长时间的坚持和对症康复才行。

预防颈椎病可以从以下两方面着手：

改善睡眠姿势。人每天有1/3时间卧床，睡眠姿势不当会加剧颈椎盘内压力，使颈椎周围韧带、肌肉疲劳，诱发颈椎病。为使颈椎在睡眠中保持正常生理曲线，应注意几点：1.枕头的高度应适中。枕头的形状以中间低，两端高的元宝形为佳，这种形状优点是对颈部起到相对的制动作用。2.睡眠体位应使胸部、腰部保持自然曲度，双髋、双膝呈屈曲状，使全身肌肉放松。3.选择保持脊柱平衡的床铺，以木板为底的席梦思床为佳。

纠正工作中的不良体位。颈椎退变与颈椎长时间处于屈曲或某种特定体位有密切关系。不良体位会导致椎间盘内压增高，引起一系列症状。对长时间伏案工作者建议：1.定期改变头颈部体位，读书写字30分钟后应活动颈部，抬头远视半分钟，有利于缓解颈肌紧张，也可消除眼睛疲劳。2.调整桌面高度与倾斜度，可制作一个与桌面呈10°~30°的斜面工作板，伏案工作时能减少颈椎前屈和颈椎间隙内压力。3.自我牵引疗法，当颈部感到酸痛或肩背、上肢有放射痛时，可自我牵引颈部改善症状，其方法为：双手十指交叉合拢置于枕颈部，将头后仰，双手逐渐用力向头顶方向持续牵引10秒钟左右，连续3~5次。

（岳剑宁）